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Recetas Ayurveda

Arroz con brocoli y salsa de calabaza

Una de mis verduras preferidas es el brocoli (aunque mi pareja que todas las verduras son mis favoritas). De hecho mi plato favorito indio se llama aloo gobi, que es un curry (una salsa) con brocoli y es delicioso.  

Arroz

El arroz es un alimento satvico para Ayurveda, siempre y cuándo éste no sea blanco refinado, es tridoshico, y es el plato tipico en los países del sudeste asiático, ya que es allí dónde mayoritariamente se cultiva, y fueron los árabes quiénes lo introdujeron en Europa.

A pesar de su amplio consumo a nivel mundial, es uno de los cereales que menos nutrientes tiene, y ésto es aún más acentuado en el arroz blanco refinado. Por eso es conveniente consumir el arroz integral completo. 

Su aporte enérgetico cada 100 g es de 360 kcal, con un contenido importante en hidratos de carbono, los cuáles en su mayoría están formados por almidón. Tiene un porcentaje bajo de proteínas, alrededor de un 7% y no contiene nada de gliadina (la proteína presente en el trigo y a la cual los celiácos son alergicos). La proteína del arroz no tiene 2 aminoácidos importantes y esenciales, por eso combina mejor con las legumbres, ya que al unir ambos alimentos se obtiene una proteína de alto valor biológico. 

Las grasas del arroz representan una cantidad muy pequeña (sólo un 2,7%) que se encuentra en la cáscara que recubre al grano de arroz y en el gérmen, por lo que el arroz blanco tiene cero grasas (pero no por eso es más saludable, ojo¡). Sus grasas son saludables y poliinsaturadas en su mayoría.

El arroz no tiene Vitaminas A y C , al igual que otros cereales, pero el integral tiene Vitaminas B1, B2, B6, niacina y Vitamina E. Cuándo se consume arroz blanco como alimento principal, se produce un déficit en Vitamina B1 que da una enfermedad llamada beriberi. Por lo que para suplir esta deficiencia hay que comer alimentos variados y recordar que los frutos secos y las legumbres tienen esta vitamina. Igualmente, yo recomiendo el consumo de arroz integral, ya que contiene más nutrientes y no genera picos de glucemia y de insulina, que, con el tiempo, podrían generar alteraciones metabolicas como Diabetes. 

Como datos positivos, el arroz es uno de los cereales con menor concentración de sodio, por lo que es recomendable para personas con presión alta y enfermedad cardiovascular. Además tiene potasio, calcio, magnesio y hierro, pero en bajas concentraciones.

Al ser un alimento nutricionalmente pobre, es recomendable combinarlo con otros alimentos como legumbres, verduras, frutos secos. 

En determinadas situaciones, el consumo de arroz podría ser beneficioso:

  • Diarrea: Luego de algunos días de dieta blanda, se recomienda el consumo de arroz, entre otros como uno de los primeros alimentos sólidos en casos de diarrea. Por otra parte, se puede utilizar el agua de arroz como hidratante.
  • Hipertensión arterial: por su bajisímo contenido en sodio; mineral responsable en la patógenesis de esta enfermedad.
  • Enfermedad cardiovascular: Por su bajo contenido en sodio (que es un mineral que fomenta la retención de agua), una alimentación a base de arroz podría ser útil en casos de edema, insuficiencia cardiaca y/o renal.
  • Colesterol alto: El arroz de tipo integral tiene fibras que impiden la absorción de ácidos biliares necesarios para la síntesis de colesterol, disminuyendo la concentración del mismo en sangre. 
  • Hiperuricemia: Por su efecto alcalinizante, el arroz ayuda en la eliminación de ácido úrico a través de la orina, en casos de gota y artritis. 

Diferentes tipo de arroces

Arroz cáscara: Es el arroz que se obtiene al ser cosechado. Es muy duro y de esta manera no puede ser consumido

Arroz integral: Se lo conoce también como completo, tiene más vitaminas y minerales, es más lento para cocinar, y puede ser díficil de digerir para las personas de Dosha Vata predominante. Se recomienda ponerlo en remojo unas horas antes de cocinarlo.

Arroz blanco de grano largo: Su grano permanece entero durante la cocción. Es muy útil para platos fríos como ensaladas.

Arroz precocinado: Es un tipo de arroz integral que sufrió un tratamiento térmico y es parcialmente refinado. Es más fácil de digerir, y conserva todas las vitaminas

Arroz blanco de grano corto:al hervirlo el grano se rompe y se pone pastoso. Es el adecuado para hacer sushi o risottos

Brócoli

Este alimento pertenece a la familia de las Crucíferas, junto con el repollo, repollito de bruselas, nabo, colinabo y coliflor. Es una familia con importantes propiedades medicinales. Para el Ayurveda es un alimento satvico y tridoshico (vata deberia cuidarse un poco más y observar si le generá flatulencias, y para contrarrestar las mismas deberá hacer uso de especias como jengibre, cardamomo, comino, y asafetida).

Dentro de los integrantes de su familia, es el más rico en proteínas, calcio, Vitamina C , potasio ,y Provitamina A. Al igual que los otros integrantes de la familia de las crcíferas, tiene importantes fitoquimicos que hacen de éste alimento un verdadero Alimento-Medicina. Éstos son algunos ejemplos:

Enfermedades cardiovasculares: Al tener bajo contenido en sodio y ser ricas en potasio previenen y regulan la presión arterial, por ende también son apropiados en otras enfermedades como insuficienca cardiaca (acompañados de una buena dieta que incluya verduras, frutas, legumbres y reducción de carnes). Está aplicación es también ya que mejora la función del riñón colaborando con la eliminación de edemas presentes en la insuficiencia de organos como el riñón , y corazón. 

Descenso de peso y diabetes: Produce saciedad y tiene poco aporte de energías, por lo que, junto con un plan adecuado, ayudan en el descenso de peso. Además tienen bajo índice glucémico, por lo que resultan adecuados en problemas metabolicos de Insulina y glucosa, como es el caso de la Diabetes.

Cáncer: Tiene fitoquímicos capaces de hacer frente al cáncer, y además su contenido en betacaroteno, hacen que este alimento sea muy activo en enfermedades malignas. 

brocoli

Calabaza

Es un alimento satvico según el Ayurveda (nutre cuerpo y mente), y es un alimento adecuado sobre todo para Vata y Pitta, y Kapha debería ingerirlo con moderación. 

La calabaza aporta una baja cantidad de energía; sólo 26 kcal por cada 100 g. En su contenido tiene una baja concentración en hidratos de carbono (sólo un 6%), sólo un 1% de proteínas y minimas cantidades de grasas. Entonces, ¿ qué ingredientes componen a este alimento? los betacarotenos, la fibra y su contenido en minerales: rica en potasio y calcio, y bajo contenido en sodio. 

Este alimento presenta diferentes variadades, pero todas ellas tienen como propiedades medicinales ser: diuréticas, hipotensoras, laxantes y anticancerígenas. Te cuento un poco mas....

Esta verdura puede ser útil en enfermedades cardiovasculares como presión alta, al igual que otros alimentos del reino vegetal, y esto es por su bajo contenido en sodio, y alto contenido en potasio. Una alimentación rica en potasio previene la aparición de presión alta. Para podes disfrutar de este beneficio, no hay que añadir al alimento sal. También es útil en arteriosclerosis, angina de pecho y junto a un plan alimentario y de hábitos adecuado, posterior a un infarto. 

También es útil en enfermedades renales por su acción diurética , aumentando la producción de orina y favoreciendo la eliminación de residuos tóxicos. 

Enfermedades estomacales: La pulpa de la cabeza puede contrarrestar la acidez del estómago por tener minerales alcalinizantes. Por otra parte suaviza las mucosas. Se puede consumir en forma de pure con alguna leche vegetal en casos de acidez, dispepsia, pirosis ó ardor, gastritis y úlcera gastroduodenal. 

Constipación: por su contenido en fibras

Anticancerígeno: Por su contenido en betacarotenos, Vitamina C y fibra. Es por eso que la familia de las calabazas (curcubitaceas) junto con el de las coles, son las verduras con mayores componentes anticancerígenos. 

calabazaPlato apto celiacos

Para veganos: remplazar leche de vaca, por leche de almendras y el ghee por 2 cucharadas soperas de aceite a elección.

Ingredientes

  • 1 taza de arroz basmati
  • 3 vainas de cardamomo
  • 1 brocoli grande
  • 1 calabaza mediana
  • 1 cucharada de té de jengibre fresco rallado
  • 2 cucharadas de ghee
  • Pimienta negra. Sal a gusto
  • nuez moscada
  • 1 taza de leche

Elaboracion

Cocinar el arroz en una olla con 4 tazas de agua y las 3 vainas de cardamomo abiertas. Cuando este al dente, colar y reservar.

Cocinar el brocoli y la calabaza ya sea al vapor ó en una olla con agua hirviendolos. Condimentar con el jengibre. Cuando esten cocidos retirar del fuego. con la calabaza hacer un pure.

En otra olla calentar el ghee y cuando este caliente añadir el pure de calabazas e ir agregando la leche hasta obtener una consistencia cremosa. Luego agregar el brocoli cortado en ramilletes.

Servir en los platos, la porción de arroz y por encima la salsa de calabaza con brocoli.

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