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Recetas Ayurveda

Sushi vegano con palta, brotes y queso de almendras

Amo el sushi, de hecho cuándo aún comía algo de carne, de alguna manera me había vuelto adicta y pedía sushi frecuentemente. Por suerte encontre este remplazo vegano/vegetariano que es muy rico y vale el esfuerzo. Pero antes te cuento las propiedades maravillosas de sus ingredientes.

 Arroz

El arroz es un alimento satvico para Ayurveda, siempre y cuándo éste no sea blanco refinado, es tridoshico, y es el plato tipico en los países del sudeste asiático, ya que es allí dónde mayoritariamente se cultiva, y fueron los árabes quiénes lo introdujeron en Europa.

A pesar de su amplio consumo a nivel mundial, es uno de los cereales que menos nutrientes tiene, y ésto es aún más acentuado en el arroz blanco refinado. Por eso es conveniente consumir el arroz integral completo. 

Su aporte enérgetico cada 100 g es de 360 kcal, con un contenido importante en hidratos de carbono, los cuáles en su mayoría están formados por almidón. Tiene un porcentaje bajo de proteínas, alrededor de un 7% y no contiene nada de gliadina (la proteína presente en el trigo y a la cual los celiácos son alergicos). La proteína del arroz no tiene 2 aminoácidos importantes y esenciales, por eso combina mejor con las legumbres, ya que al unir ambos alimentos se obtiene una proteína de alto valor biológico. 

Las grasas del arroz representan una cantidad muy pequeña (sólo un 2,7%) que se encuentra en la cáscara que recubre al grano de arroz y en el gérmen, por lo que el arroz blanco tiene cero grasas (pero no por eso es más saludable, ojo¡). Sus grasas son saludables y poliinsaturadas en su mayoría.

El arroz no tiene Vitaminas A y C , al igual que otros cereales, pero el integral tiene Vitaminas B1, B2, B6, niacina y Vitamina E. Cuándo se consume arroz blanco como alimento principal, se produce un déficit en Vitamina B1 que da una enfermedad llamada beriberi. Por lo que para suplir esta deficiencia hay que comer alimentos variados y recordar que los frutos secos y las legumbres tienen esta vitamina. Igualmente, yo recomiendo el consumo de arroz integral, ya que contiene más nutrientes y no genera picos de glucemia y de insulina, que, con el tiempo, podrían generar alteraciones metabolicas como Diabetes. 

Como datos positivos, el arroz es uno de los cereales con menor concentración de sodio, por lo que es recomendable para personas con presión alta y enfermedad cardiovascular. Además tiene potasio, calcio, magnesio y hierro, pero en bajas concentraciones.

Al ser un alimento nutricionalmente pobre, es recomendable combinarlo con otros alimentos como legumbres, verduras, frutos secos. 

En determinadas situaciones, el consumo de arroz podría ser beneficioso:

  • Diarrea: Luego de algunos días de dieta blanda, se recomienda el consumo de arroz, entre otros como uno de los primeros alimentos sólidos en casos de diarrea. Por otra parte, se puede utilizar el agua de arroz como hidratante.
  • Hipertensión arterial: por su bajisímo contenido en sodio; mineral responsable en la patógenesis de esta enfermedad.
  • Enfermedad cardiovascular: Por su bajo contenido en sodio (que es un mineral que fomenta la retención de agua), una alimentación a base de arroz podría ser útil en casos de edema, insuficiencia cardiaca y/o renal.
  • Colesterol alto: El arroz de tipo integral tiene fibras que impiden la absorción de ácidos biliares necesarios para la síntesis de colesterol, disminuyendo la concentración del mismo en sangre. 
  • Hiperuricemia: Por su efecto alcalinizante, el arroz ayuda en la eliminación de ácido úrico a través de la orina, en casos de gota y artritis. 

Diferentes tipo de arroces

Arroz cáscara: Es el arroz que se obtiene al ser cosechado. Es muy duro y de esta manera no puede ser consumido

Arroz integral: Se lo conoce también como completo, tiene más vitaminas y minerales, es más lento para cocinar, y puede ser díficil de digerir para las personas de Dosha Vata predominante. Se recomienda ponerlo en remojo unas horas antes de cocinarlo.

Arroz blanco de grano largo: Su grano permanece entero durante la cocción. Es muy útil para platos fríos como ensaladas.

Arroz precocinado: Es un tipo de arroz integral que sufrió un tratamiento térmico y es parcialmente refinado. Es más fácil de digerir, y conserva todas las vitaminas

Arroz blanco de grano corto:al hervirlo el grano se rompe y se pone pastoso. Es el adecuado para hacer sushi o risottos

arrozAlmendras

Este alimento forma parte de la alimentación de los hombres hace varios milenios, y sus propiedades nutricionales son muy importantes, como para considerarlas como un alimento habitual en nuestra dieta. 
Las almendras en su composición son ricas en:
  • Proteínas:Su porcentaje es de un 13,3%, la cual la convierte en un alimento vegetal con altas concentraciones de proteínas. Las mismas son de fácil asimilación y digestión y son completas en cuánto a los aminoacidos esenciales. 
  • Grasas: Tienen 2 tipos de ácidos grasos; los monoinsaturados y los poliinsaturados, como el linoleico cuya función en sistema nerviosa es importante. Además son ácidos grasos esenciales que sólo pueden ser obtenidos a través de la alimentación.
  • Hidratos de carbono: El porcentaje de este macronutriente es relativamente bajo.
  • Vitaminas: Ricas en B1, B6, Vitamina E
  • Minerales: Tiene una importante concentración de calcio y fósforo, además de magnesio, potasio e hierro. El contenido de calcio supera al de la leche. 
  • Oligoelementos: Muy ricas en zinc, cobre y manganeso

Por todos los componentes que tiene este apreciado fruto seco, y por su fácil digestibilidad (siempre es recomendable poner en remojo unas 8 horas previo a su consumo), se recomienda en caso de:

  • Estres, depresión, fátiga : Por su concentración en calcio y los diferentes micronutrientes, la hace un alimento adecuado para prevenir el nerviosismo. Su consume fortalece los nervios, tonifica los músculos y ayuda frente al estrés, depresión y la fátiga tanto física como mental.
  • Hipercolesterolemia: Disminuye las concentraciones de colesterol gracias a sus Omega 3 y a la vitamina E que es un potente antioxidante
  • Enfermedades cardiovasculares: Por su concentración en calcio, que actua en los latidos cardiacos y en la menor resistencia por parte de los vasos sanguíneos. Esto sumado a la acción de la vitamina E, que al actuar como antioxidante, previene la formación de placas de colesterol en las arterias. 
  • Enfermedades óseas: Por su concentración en minerales formadores de hueso, y por su acción alcalinizante en el cuerpo que favorece la retención de calcio.
  • Diabetes: Tiene bajo contenido de azúcares con alta calidad y cantidad de grasas y proteínas, por lo que resulta un alimento muy bien tolerado por los diabeticos. 
  • Embarazo y lactancia: Por sus propiedades nutricionales y porque además, para las madres que amamantan, la almendra tiene el efecto de aumentar la secreción de leche. 

almendrasINGREDIENTES (para 6 a 8 porciones)


Arroz yamaní: 2 tazas

✅Agua: 5 tazas
✅Vinagre de manzana: 1 taza

Azúcar mascabo: 1/2 taza

✅Semillas de chía: 2 cdas

✅alga nori

✅Sal marina


Para el relleno

✅ 1 palta

✅1 zanahoria

✅1 morron

✅Hojas de lechuga

✅Queso de almendras

PROCEDIMIENTO


☑️Enjuagar el arroz con agua hasta que quede transparente

☑️Ponerlo a hervir con 5 tazas de agua y sal.cuando comience a hervir, bajar a mínimo el fuego, tapar la olla y cocinar hasta que absorba el agua

☑️En un jarro poner el vinagre y el azúcar.Poner a fuego y cocinar por 5 minutos desde el hervor

☑️Cuando el arroz esté listo, agregarle el vinagre. Seguir cocinando hasta que se absorba

☑️Apagar el fuego y agregar las semillas de chía bien molidas. Dejar que se enfríe

☑️Cortar en bastones la zanahoria, palta y morron

☑️Cortar la lechuga

☑️Colocar sobre la esterilla el alga nori

☑️cubrir tres cuarta parte del alga con el arroz

☑️formar una línea con las zanahoria,palta, queso y lechuga. Cerrar con la ayuda de la esterilla para que quede un roll, apretando bien

☑️Cortar cada roll en 8 porciones

☑️decorar con brotes y comer con salsa de soja, jengibre y wasabi

 

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