Recetas Ayurveda

Tarta de avena con coco y arándanos

Hoy les quiero compartir esta receta de una torta vegana que me enseño a hacer mi madre. Lleva arandanos, semillas de chia, avena, coco rallado y frutillas. Es un éxito total por ser sabrosa, fácil de hacer y por su aporte nutricional. 

Antes de que vayamos a la receta te voy a contar un poco sobre los ingredientes, así te dan más ganas de probar hacerla en casa¡

Arándanos

Para el Ayurveda, los frutos rojos son tridoshicos y satvicos. Los arándanos son más astringentes por lo que Vata debería moderar su consumo, y Pitta y Kapha debería moderar el consumo de los frutos rojos cuándo tienen sabor ácido. 

Es un fruto considerado del bosque o también llamado Fruto rojo. En cuánto a su composición nutricional, tienen un 11,4% de hidratos de carbono, y casí nada de proteínas y grasas (como la mayoría de las frutas). Es rica en potasio y vitamina A.

En cuánto a las propiedades medicinales, éstas dependen de otros componentes: ácidos orgánicos, taninos, glucósidos (dentro de los cuáles destaca la mirtilina) y las antocianinas. Todos éstos componentes se llaman fitoquímicos y son los responsables de aportar valor medicinal. Todos ellos le confieren a los arándanos propiedades antisépticas, protectora vascular y astringente. Por todo ésto, el consumo de ésta fruta, se puede indicar en los siguientes casos:

  • Infección urinaria baja : El jugo de esta fruta tiene propiedades antisepticas y antibacterianas, sobre todo contra el gérmen más frecuente de generar infección en la via urinaria (E.Coli). Este efecto ha sido estudiado en las variadades que crecen en Norteamerica, pero de igual manera todos los arándanos presentan una composición similar. Para el tratamiento de esta patología se recomienda el consumo de 300 ml del jugo de arándanos de manera diaria, y para aquellos casos de recidiva se recomienda su consumo por 1 a 3 meses, con posibilidad de extenderlo hasta 6 meses. Para esta patología los arándanos tienen ciertas ventajas si se los compara con antibióticos farmacológicos:
  1. No permiten que las bacterias se adhieran a las células que se encuentran en el interior de la vejiga, disminuyendo las recidivas
  2. No genera resistencia a diferencia de los antibióticos que sí lo producen y es causa de bacterias nocivas mucho más resistentes y díficiles de tratar. 
  • Calculos urinarios: Por su contenido en ácido quínico, que al ser eliminado por via urinaria, acidifica la orina impidiendo que se formen calculos de fosfato cálcico, e incluso su consumo en forma de jugo puede inclusive disolver aquellos cálculos ya formados. 
  • Diarreas infecciosas: Por su acción antibacteriana contra E.Coli; la bacteria más frecuente del tubo digestivo. Además por sus taninos, ayudan a detener las diarreas. Son muy adecuados para casos de disbacteriosis originada por uso de antibióticos, ya que ayuda a restablecer la flora normal. 
  • Problemas circulatorios: Las antocianinas protegen las paredes de capilares y venas, reduciendo la inflamación. Entonces son adecuados para casos de piernas cansadas, varices, flebitis, hemorroides y úlceras varicosas
  • Afección ocular en la retina: Por su contenido en antocianinas (más abundantes en la variadad azúl), que ayuda en la retina, y de esa manera mejoran la agudeza visual. Su uso esta indicado para aquellas enfermedades dónde se ven afectados los vasos que irrigan la retina, como la diabetes, hipertensión o arterioesclerosis. 

Cocos

Según el Ayurveda, es un alimento satvico que nutre tanto mente como cuerpo, y equilibra a los doshas Pitta y Vata, y Kapha debería consumirlo con moderación ya que es dulce y oleoso.

Los cocos y su árbol, el cocotero, son muy resistentes, ya que pueden sobrevivir a ciclones y tornados. De hecho, su nombre en sánscrito (el idioma antiguo de India) es Kalpa Vriksha , que significa " árbol que suministra todo lo necesario para la vida". De hecho ésto es real, ya que las personas de la Polinesia han estado por bastante tiempo alimentandose a base de éste fruto. 

La pulpa del coco varía según su estado de maduración; cuándo es jóven es gelatinosa y tiene mayor contenido de agua. Al ir madurándose, va perdiendo el agua y concentrando más los nutrientes. En ese estado podemos encontrar una proporción importante de hidratos de carbono (6,23%) y proteínas (3,33%), pero claramente, su principal componente son las grasas. La mayoría de sus grasas son de tipo saturadas, pero a diferencia de las encontradas en alimentos de orígen animal, son de cadena media a corta, y no favorecen el aumento de colesterol, a diferencia de los productos de orígen animal.  

Otro dato importante del coco es su contenido en minerales, dentro de los cuáles tiene una cantidad significativa de magnesio, calcio y fósforo, lo que lo hace un alimento adecuado para mantener nuestros huesos, articulaciones y músculos en un buen estado (ya que éstos minerales se hallan en esos tejidos). Otro dato interesante es que tanto la leche como el agua de coco conservan sus ingredientes, con excepción de la cantidad de grasas. 

Entonces, el consumo de coco resulta beneficioso en las siguientes enfermedades del aparato locomotor:

  • Descalcificación, osteoporosis
  • Artrosis
  • Dolores osteomusculares por tensión y/o contracturas 
  • Para promover la dentición en niños
  • Debilidad de cabello y uñas

Avena

Este es un alimento que para el Ayureveda es satvico, nutriendo mente y cuerpo (como la mayoría de los alimentos de orígen vegetal) y podríamos decir que es tridoshico, con algunas observaciones: El dosha vata debe comerlo cocido mayoritariamente, y Kapha se beneficia más de su consumo en seco y crudo.

Este cereal es el más rico en nutrientes. Tiene más del doble de grasas que el trigo, más proteínas y más hidratos. Además es rica en fósforo, hierro (superando ampliamente a la carne) y en Vitamina B1

El componente más abundante son los hidratos de carbono, y éstos son facilmente asimilables y son absorbidos de manera lenta, por lo que da energía por varias horas posteriores a la ingesta. Dentro de sus hidratos destacan:

  • Almidón: es fácil de digerir y además da energía facilmente.
  • Fructosa: No necesita de la hormona Insulina, por lo que se puede recomendar para diabeticos.
  • Mucilagos: Son hidratos que retienen agua (fibra soluble) y por sus propiedades se encargan de lubricar y suavizar el tracto gastro intestinal. Se recomienda en casos de Gastritis y colitis
  • Fibra: Se encuentra en la capa que recubre al grano, por eso es recomendable consumir la avena cortada o entera, sin refinar. Su principal componente es el betaglucano con acción laxante suave. A su vez ayuda a disminuir el colesterol ya que ayuda a eliminar los acidos biliares que son la materia prima para sintetizar colesterol. 

Con respecto al contenido proteíco, este representa un 17% de su peso, y las mismas son facilmente digeribles. Tiene todos los aminoácidos esenciales, pero no en las proporciones adecuadas, por lo que es conveniente combinarla con leguminosas y así formar proteínas completas de alto valor biólogico. 

En cuánto a su contenido en grasas, las mismas tienen un importante valor nutritivo; el 80% son ácidos grasos insaturados como el linoleico, y un 20% son saturados. Esta composición ayuda a disminuir los valores de colesterol en sangre

Por otra parte, la avena tiene otros componentes de especial interes:

  • La avenasterol: es un fitoesterol (sustancia vegetal similar al colesterol) que impidse la absorción de colesterol por el tubo digestivo, contribuyendo a disminuir los valores de colesterol en sangre. 
  • Lecitina: Es un fosfolípido que se encuentra en el tejido cerebral, y que además contribuye a disminuir el colesterol.

Por todos los componentes de la avena, este alimento-medicina podría ser utilizado en las siguientes situaciones

  1. Enfermedades del sistema nervioso: Por su contenido en glucosa e hidratos, grasas, fósforo, lecitina y vitamina B1, todos ellos importantes para el correcto funcionamiento del cerebro. Además tiene un alcaloide que se llama avenina, con efecto sedante, favorecedor del sueño. Por todo esto podría consumirse con resultados favorables en nerviosismo, fatiga, agotamiento mental, insomnio y depresión
  2. Enfermedades del aparato digestivo: Por la acción de suavizar las mucosas, se recomienda en casos de inflamación como gastritis, úlceras, diverticulosis, colitis infecciosas, entre otros. 

Almendras

Según el Ayurveda, son adecuadas para los Doshas Vata y Pitta siempre y cuando se remojen y pelen previamente. El Dosha Kapha podría consumirlas, pero con moderación, ya que es un alimento de sabor dulce, oleoso y pesado.
Este alimento forma parte de la alimentación de los hombres hace varios milenios, y sus propiedades nutricionales son muy importantes, como para considerarlas como un alimento habitual en nuestra dieta. 
Las almendras en su composición son ricas en:
  • Proteínas:Su porcentaje es de un 13,3%, la cual la convierte en un alimento vegetal con altas concentraciones de proteínas. Las mismas son de fácil asimilación y digestión y son completas en cuánto a los aminoacidos esenciales. 
  • Grasas: Tienen 2 tipos de ácidos grasos; los monoinsaturados y los poliinsaturados, como el linoleico cuya función en sistema nerviosa es importante. Además son ácidos grasos esenciales que sólo pueden ser obtenidos a través de la alimentación.
  • Hidratos de carbono: El porcentaje de este macronutriente es relativamente bajo.
  • Vitaminas: Ricas en B1, B6, Vitamina E
  • Minerales: Tiene una importante concentración de calcio y fósforo, además de magnesio, potasio e hierro. El contenido de calcio supera al de la leche. 
  • Oligoelementos: Muy ricas en zinc, cobre y manganeso

Por todos los componentes que tiene este apreciado fruto seco, y por su fácil digestibilidad (siempre es recomendable poner en remojo unas 8 horas previo a su consumo), se recomienda en caso de:

  • Estres, depresión, fátiga : Por su concentración en calcio y los diferentes micronutrientes, la hace un alimento adecuado para prevenir el nerviosismo. Su consume fortalece los nervios, tonifica los músculos y ayuda frente al estrés, depresión y la fátiga tanto física como mental.
  • Hipercolesterolemia: Disminuye las concentraciones de colesterol gracias a sus Omega 3 y a la vitamina E que es un potente antioxidante
  • Enfermedades cardiovasculares: Por su concentración en calcio, que actua en los latidos cardiacos y en la menor resistencia por parte de los vasos sanguíneos. Esto sumado a la acción de la vitamina E, que al actuar como antioxidante, previene la formación de placas de colesterol en las arterias. 
  • Enfermedades óseas: Por su concentración en minerales formadores de hueso, y por su acción alcalinizante en el cuerpo que favorece la retención de calcio.
  • Diabetes: Tiene bajo contenido de azúcares con alta calidad y cantidad de grasas y proteínas, por lo que resulta un alimento muy bien tolerado por los diabeticos. 
  • Embarazo y lactancia: Por sus propiedades nutricionales y porque además, para las madres que amamantan, la almendra tiene el efecto de aumentar la secreción de leche. 

Frutillas

Como les comente más arriba al hablar sobre los arándanos,Para el Ayurveda, los frutos rojos son tridoshicos y satvicos. Los arándanos son más astringentes por lo que Vata debería moderar su consumo, y Pitta y Kapha debería moderar el consumo de los frutos rojos cuándo tienen sabor ácido.

Las frutillas son una de las frutas más bajas en calorias, con un aporte tan sólo de 30 kcal/100 g , su aporte inclusive es menor que el de las sandias y melon. Este aporte calórico tan bajo es porque su contenido en grasas, proteínas y sodio es casí imperceptible. Sus nutrientes más importantes son los azúcares, que sólo corresponden a un 5% de su peso, la vitamina C, los folatos, el potasio y el hierro

Pero, entonces, si su aporte en macronutrientes es bajo, ¿qué compuestos tiene este fruto?. La frutilla tiene muchos fitoquímicos, sustancias que la hacen ser un verdadero alimento medicina. Uno de ellos son las Antocianinas, que son los responsables del color de las fresas y son potentes antioxidantes ya que neutralizan la acción de radicales libres (estos compuestos se producen con el consumo de grasas saturadas de orígen animal, alcohol, cigarrillos y estrés). Pero, hay dos elementos más que hacen posible el efecto antioxidante de las frutillas; los bioflavonoides y la vitamina C.

Por su composici[on en sustancias antioxidantes y por su capacidad alcalinizante, las frutillas son recomendadas para los siguientes casos (y adem[as para las personas sanas sumado a una buena alimentaci[on, para prevenir desequilibrios).

  • Arteriosclerosis: Por su capacidad antioxidante, son muy eficaces para prevenir la arteriosclerosis (es el daño en la pared de los vasos, con acumulos progresivos de colesterol y, que de manera crónica produce menor irrigación al órgano afectado y puede producir infarto y ACV). En este efecto contribuye su bajo contenido en grasas y sodio, con su alto contenido en potasio. Sería muy adecuado para aquellas personas que padecen angina de pecho o han sufrido un infarto de miocardio, asociado a un plan adecuado.

  • Hiperuricemia, gota: Tienen una acción diuretica y además por el efecto alcalinizante, ayudan a eliminar el ácido úrico, por lo que serían beneficiosas (junto con otras medidas, como la disminución de alimentos carnicos) para las artritis gotosas y el aumento de ácido úrico. 
  • Estreñimiento: Por su contenido en fibra soluble, las fresas ayudan al tránsito intestinal. Además tienen un efecto descongestivo en las venas del sistema porta (son las venas del hígado que se encuentran en el abdomen), por lo que resultan adecuadas en casos de hemorroides, ascitis y enfermedades hepáticas.

 

Bueno, ahora sí que ya sabes las propiedades beneficiosas para la salud de esta torta riquisima, te comparto la receta. Y ya sabes, sí la haces mandame una foto ó etiquetame en las redes sociales. 

Es una receta simple y fácil para hacer con el maté o para acompañar con otra infusión y buena compañía. Es vegana. Preferir avena orgánica, al igual que el coco y arándanos.

Receta by @silviacometti

Ph by @santdantonio

Ingredientes

  • 2 cucharadas de semillas de chia y 3 cucharadas de agua tibia
  • 2 tazas de avena
  • 1/2 taza de almendras
  • 1/2 taza de semillas de cañámo
  • 2/3 taza de coco rallado
  • 1/4 taza de azúcar mascabo
  • 1 cucharadita de canela
  • 3/4 cucharadita de sal marina
  • 3/4 taza de leche de almendras a temperatura ambiente
  • 1/4 de taza de miel
  • 3 cucharadas de aceite de coco derretido
  • 1 banana cortada en rodajas
  • 1 taza de frutillas
  • 1/2 taza de arándanos

Procedimiento

  1. Primero, precalentar el horno a 180. Colocar aceite en una fuente con 20 a 30 cm de profundidad
  2. Colocar las semillas de chia con el agua tibia. Dejar activar entre 5 a 10 minutos. Mientras, podes continuar con la receta. Separar 2 cucharadas de almendras, semillas de cañamo y coco rallado para agregar al final de la preparación.
  3. En un bowl grande mezclar la avena, las almendras (reservar a parte 2 cucharadas de almendras, que se agregar[an al final), semillas de cañamo, coco rallado, canela, azúcar y sal. Revolver bien hasta mezclar todo.
  4. En otro bowl añadir la leche de almendras, la miel y el aceite de coco. Batir. Luego agregar las semillas de chia y revolver hasta mezclar todo.
  5. Juntar los ingredientes húmedos y secos y revolver
  6. En la base de la fuente, agregar las bananas y frutillas cortadas en rodajas
  7. Sobre esta base agregar la mezcla de avena. También agregar los arándanos, las almendras, las semillas y el coco que habíamos separado previamente.
  8. Llevar al horno por 40-50 minutos. Comer frío ó tibio, como mas te guste!

mmm riquísimo y saludable!!

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